Antara kerja, tugas harian dan keletihan, ramai orang akhirnya makan apa sahaja yang mereka temui atau memesan makanan segera. Walau bagaimanapun, terdapat alat yang praktikal, berpatutan dan sihat yang boleh mengubah sepenuhnya cara anda makan: penyediaan makanan.
Penyediaan makanan merupakan tabiat merancang, memasak dan menyimpan makanan anda lebih awal untuk dimakan sepanjang minggu. Lebih daripada sekadar trend kecergasan, ia merupakan strategi untuk pengaturan dan penjagaan diri yang membantu anda menjimatkan masa, wang dan yang paling penting, kekal mengawal apa yang anda makan.
Jika matlamat anda adalah untuk menurunkan berat badan atau mengekalkan diet seimbang, penyediaan makanan adalah sekutu terbaik anda. Ia membantu anda mengurus saiz hidangan, mengimbangi makro anda (protein, karbohidrat dan lemak) dan mengelakkan pilihan impulsif yang sering merosakkan diet.
Seterusnya, anda akan belajar langkah demi langkah cara menggunakan penyediaan makanan untuk mencapai matlamat kesihatan anda dengan mudah dan berkesan.
Apakah sebenarnya penyediaan makanan, dan mengapa ia berfungsi dengan baik untuk menurunkan berat badan?
Penyediaan makanan adalah cara pintar untuk merancang makanan anda. Daripada memasak setiap hari, anda memilih satu atau dua hari seminggu untuk menyediakan hidangan anda dalam bahagian yang betul dan menyimpannya dalam bekas yang sedia untuk dipanaskan dan dimakan.
Kaedah ini berdasarkan tiga tonggak utama:
Perancangan: Anda yang tentukan apa yang akan anda makan dan berapa banyak.
Penyediaan: Anda memasak semuanya dalam satu blok masa (memasak secara kelompok).
Organisasi: Anda menyimpan makanan anda dalam bekas berlabel, sedia untuk dinikmati.
Mengapakah penyediaan makanan membantu dalam penurunan berat badan?
Ia menghalang makan secara impulsif: Apabila makanan anda sudah siap, anda kurang tergoda untuk memesan makanan segera.
Anda mengawal bahagian: Dengan membahagikan makanan anda dengan tepat, anda tahu dengan tepat berapa banyak yang anda makan.
Anda memastikan makro anda seimbang: Anda boleh mengagihkan protein, karbohidrat dan lemak mengikut matlamat anda.
Ia membantu anda mematuhi pelan pemakanan anda: Lebih mudah untuk kekal konsisten apabila semuanya teratur.
Ia mengurangkan tekanan harian: Anda tidak perlu lagi bertanya kepada diri sendiri, "Apa yang akan saya makan hari ini?"
Penyediaan makanan mengubah pemakanan sihat menjadi tabiat yang mampan—bukan sekadar diet sementara.
Peranan Kawalan Porsi dalam Kejayaan Persediaan Makanan
Salah satu kesilapan paling biasa ketika cuba menurunkan berat badan adalah tidak mengetahui berapa banyak yang sebenarnya anda makan. Makanan yang sihat pun boleh menyebabkan kenaikan berat badan jika bahagiannya terlalu besar.
Penyediaan hidangan memudahkan kawalan bahagian kerana setiap hidangan disediakan dengan sukatan yang tepat.
Contohnya, anda boleh menggunakan:
Penimbang digital untuk menimbang protein dan karbohidrat.
Cawan penyukat untuk bijirin, beras atau oat.
Bekas dibahagikan untuk mengasingkan setiap kumpulan makanan.
Dengan melihat bahagian anda telah dihidangkan, otak anda belajar untuk mengenali jumlah yang betul, meningkatkan hubungan anda dengan makanan dan membantu anda mengelakkan makan berlebihan.
Gunakan bekas yang sama saiz untuk memudahkan pembahagian secara visual. Lama-kelamaan, anda akan dapat mengenali bahagian ideal anda tanpa perlu menyukat setiap bahan.
Memahami Makro: Kunci kepada Persediaan Makanan Seimbang
Makronutrien (atau "makro") ialah tiga tonggak utama diet anda: protein, karbohidrat dan lemak.
Setiap satu memainkan peranan penting dalam badan anda, dan mencari keseimbangan yang betul antara keduanya adalah kunci kepada pelan penyediaan makanan yang berjaya.
Protein
Mereka membantu membina otot, membuat anda kenyang, dan meningkatkan metabolisme anda.
Sumber yang disyorkan:
Ayam, ayam belanda, ikan, telur, tauhu, lentil, putih telur dan serbuk protein.
Karbohidrat
Ia adalah sumber tenaga utama anda. Pilih karbohidrat kompleks yang dicerna secara perlahan.
Sumber yang disyorkan:
Oat, beras perang, ubi keledek, kacang dan sayur-sayuran.
Lemak Sihat
Mereka mengawal hormon, melindungi organ anda, dan membantu badan anda menyerap vitamin.
Sumber yang disyorkan:
Alpukat, minyak zaitun, kekacang, biji chia dan biji rami.
Nisbah makro biasa untuk penurunan berat badan boleh jadi:
40% protein
30% karbohidrat
30% lemak sihat
Walau bagaimanapun, setiap badan berbeza. Laraskan makro anda berdasarkan keperluan, tahap aktiviti dan matlamat anda.
Cara Merancang Persediaan Makanan Anda Langkah demi Langkah
Tetapkan matlamat anda
Adakah anda ingin menurunkan berat badan, mengekalkannya atau membina otot? Ini akan menentukan bahagian dan makro anda.
Pilih hari persediaan
Ahad atau Isnin biasanya paling sesuai kerana anda mempunyai lebih banyak masa lapang. Sesetengah orang melakukan persediaan kedua pada pertengahan minggu untuk memastikan makanan mereka segar.
Cipta menu mingguan anda
Pilih resipi yang ringkas, seimbang dan mudah disimpan.
Contoh:
Sarapan: Oatmeal dengan protein dan buah-buahan.
Makan tengah hari: Ayam bakar dengan nasi dan sayur-sayuran.
Makan Malam: Salad dengan tuna, telur rebus, dan avokado.
Snek: Kacang, yogurt Yunani, dll.
Beli-belah dengan senarai pintar
Tuliskan semua bahan yang anda perlukan. Ini membantu mengelakkan pembelian impulsif dan mengurangkan pembaziran makanan.
Masak dalam kelompok
Jimatkan masa dengan memasak beberapa item sekaligus — bakar protein anda, masak nasi atau pasta bijirin penuh dan panggang sayur-sayuran secara pukal.
Bahagikan kepada beberapa bahagian
Gunakan bekas individu untuk setiap hidangan. Dengan cara itu, anda hanya perlu membuka, memanaskan dan menikmatinya.
Simpan dengan betul
Simpan makanan anda di dalam peti sejuk sehingga 4 hari. Jika anda menyediakannya untuk tempoh yang lebih lama, bekukan beberapa bahagian untuk memastikan ia segar.
Contoh Persediaan Makanan Satu Minggu untuk Penurunan Berat Badan
|
Hari |
Sarapan pagi |
Makan tengah hari |
Makan malam |
Snek |
|
Isnin |
Yogurt Yunani dengan oat |
Ayam bakar dengan nasi perang |
Salad tuna |
Badam |
|
Selasa |
smoothie hijau |
Salmon kukus dengan nasi |
Taco salad ayam |
Epal |
|
Rabu |
Telur dadar sayur |
Bebola daging ayam belanda |
Sup lentil |
Yogurt Yunani |
|
Khamis |
Roti bijirin penuh dengan alpukat |
Dada ayam dengan ubi keledek |
Salad kacang kuda |
Buah-buahan yang dicincang |
|
Jumaat |
Oatmeal dengan beri |
Isi ikan dengan salad |
Balutan tuna |
Bertih jagung buatan sendiri (kurangkan garam) |
Petua Praktikal untuk Meningkatkan Rutin Persediaan Makanan Anda
Labur dalam bekas kaca atau bebas BPA. Ia tahan lebih lama, lebih selamat dan mudah dibersihkan.
Labelkan makanan anda. Tuliskan hari dan jenis makanan menggunakan pita pelekat atau penanda padam kering.
Gunakan rempah ratus dan herba. Ia membantu anda menukar rasa tanpa menambah kalori tambahan.
Bekukan bahagian tambahan. Sesuai untuk hari-hari yang sibuk.
Basuh buah-buahan dan sayur-sayuran anda sebaik sahaja anda membelinya. Dengan cara itu, ia sedia untuk digunakan.
Pastikan peti sejuk anda teratur. Asingkan makanan yang telah dimasak daripada bahan mentah.
Tukar resipi setiap minggu. Tukar resipi anda setiap minggu untuk mengelakkan bosan.
Kekal terhidrat. Bawalah botol air yang boleh diguna semula—penyediaan makanan juga bermakna menjaga pengambilan air anda.
Kesilapan Penyediaan Makanan yang Biasa (dan Cara Mengelakkannya)
Membuat bahagian yang terlalu besar.
Penyelesaian: gunakan cawan penyukat dan kirakan kalori yang anda perlukan.
Memilih makanan yang tidak tahan lama.
Penyelesaian: Pilih sayur-sayuran yang tahan lama di dalam peti sejuk (lobak merah, brokoli, kubis, zucchini).
Terlupa lemak sihat.
Penyelesaian: tambahkan sedikit avokado atau biji ke dalam salad anda.
Makan benda yang sama setiap hari.
Penyelesaian: tukar perasa atau protein anda (ayam, ikan, tauhu, lentil).
Tidak menyediakan snek yang sihat.
Penyelesaian: sediakan beg kecil dengan kacang, bar oat atau yogurt Yunani.
Manfaat Jangka Panjang Sebenar Penyediaan Makanan
Penyediaan makanan bukan sahaja membantu dalam penurunan berat badan—ia boleh mengubah sepenuhnya hubungan anda dengan makanan dan masa anda. Apabila anda mematuhinya secara konsisten, anda akan mendapat:
Lebih banyak masa lapang: anda meluangkan lebih sedikit masa memasak setiap hari.
Penjimatan: membeli secara pukal dan mengurangkan pembaziran makanan bermakna lebih banyak wang dalam poket anda.
Lebih banyak tenaga: anda makan makanan seimbang mengikut jadual yang tetap.
Disiplin dan pemakanan yang sedar: anda mengawal tabiat anda.
Hasil yang ketara: anda meningkatkan komposisi badan anda tanpa rasa terhad.
Mengamalkan penyediaan makanan merupakan pilihan yang bukan sahaja mengubah diet anda, tetapi juga seluruh gaya hidup anda. Ia memberi anda struktur, mengajar anda disiplin dan membawa anda lebih dekat kepada matlamat kesihatan dan kesejahteraan anda setiap hari.
Ia bukan lagi tentang "berdiet," tetapi tentang belajar makan dengan cara yang bijak dan lestari. Ingat: anda tidak memerlukan kesempurnaan—hanya konsistensi. Setiap minggu anda kekal teratur adalah satu lagi langkah ke arah versi diri anda yang lebih sihat.
Bersedia untuk memulakan perjalanan penyediaan makanan anda sendiri? Lihat produk terbaik untuk menjadikan makanan sihat anda lebih mudah disediakan. Klik di sini dan jadikan dapur anda sekutu terbaik untuk menurunkan berat badan dan berasa sihat.